Dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay
Bs. CKI. Nguyễn Thu Vân

(VNMedia) - Điều quan trọng là lựa chọn các loại thức phẩm cung cấp đủ nhu cầu năng lượng cũng như cho các hoạt động sinh học của cơ thể, giúp cho cơ thể phát triển và khỏe mạnh. Trong đó một số chất dinh dưỡng cần thiết phải có như là: chất đạm (protein), sắt, canxi, kẽm và vitamin B 12, iod.

Chất đạm (protein) có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì hoạt động sống của cơ thể. Để cung cấp chất đạm nên ăn nhiều loại thức ăn từ nguồn thực vật đa dạng. Thực phẩm cung cấp nguồn đạm cho người ăn chay như là: đậu, các loại hạt, bơ hạt đậu, đậu Hà Lan, và các sản phẩm đậu nành (đậu hủ, bánh mì kẹp thịt chay).

Sắt có chức năng chủ yếu là giúp hồng cầu vận chuyển oxy trong máu. Nguồn cung cấp chất sắt là gồm các loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung tăng cường chất sắt, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu phụ củ cải xanh, mật đường, bánh mì lúa mì, đậu Hà Lan, mộc nhĩ, nấm hương khô, vừng (mè), rau đay, rau dền, rau muống, cần tây, hạt sen, rau câu, rau bina, cùi dừa già và một số trái cây khô (mơ khô, mận khô, nho khô).

Canxi không chỉ là nguyên liệu duy trì cho hệ xương và răng vững chắc, canxi còn tham gia vào các hoạt động của cơ thể. Nguồn cung cấp canxi cho người ăn chay gồm canxi sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng canxi và nước cam, đậu phụ làm bằng calcium sulfate, và một số loại rau có lá màu xanh đậm (rau xanh collard, củ cải xanh, cải bok, mù tạc).

Kẽm là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, tác động đến sự tăng trưởng và giúp cho các hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nguồn kẽm từ thực vật thường rất ít ngoại trừ phần mầm của các loại hạt, cho nên thực phẩm người ăn chay gồm các loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung chất kẽm; nhiều các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh), mầm lúa mì, và hạt bí ngô, khoai lang, củ cải, đậu tương, cùi dừa già, đậu Hà Lan, hành tây, cà-rốt, rau ngót, rau húng quế, rau ngổ.

Vitamin B12 rất cần thiết để tham gia vào quá trình hoạt động sống của cơ thể, thiếu vitamin B12 khiến cho AND không được tổng hợp đầy đủ, ảnh hưởng tế bào máu và hệ thần kinh. Nhưng vitamin B12 không có trong thức ăn từ nguồn thực vật. Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay bao gồm... các loại thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12 như các loại ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay, và men dinh dưỡng.

Iod tham gia tạo hormone tuyến giáp, giúp điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Nguồn cung cấp là từ nước và thức ăn. Thực vật nuôi trồng ở vùng đất thiếu iod cũng sẽ có hàm lượng iod thấp. Người ăn chay nên bổ sung iod từ muối có chứa iod và một số rau tảo biển có nồng độ iod cao.

Theo vmedia

Read more »

Cá cơm chiên tỏi ớt ngon cơm

Thưởng thức cá cơm chiên tỏi ớt thơm ngon, cay cay lại hơi giòn rất hấp dẫn. Bạn có thể làm món này vào dịp cuối tuần khi trời mưa và se lạnh. Sẽ rất hợp lý đó!

Chị em hãy tham khảo cách làm cá cơm chiên tỏi ớt dưới đây nhé!

Nguyên liệu:

- 300 gr cá cơm lựa loại to to một chút
- 2 trái ớt băm nhỏ
- 1 miếng gừng băm nhỏ
- 4 tép tỏi băm nhỏ
- 1 nhánh hành lá băm nhỏ

- 1/3 muỗng cà phê muối
- 100 gr bột năng bạn có thể dùng bột bắp hay bột khoai tây.
- 3 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh tương ớt. Tất cả hòa chung trong 1 bát.

Thực hiện:

Bước 1: Cá cơm rửa sạch để ráo.

Bước 2: Cho bột năng vào bao nilon.

Sau đó cho cá vào xóc đều cho bột bám 1 lớp mỏng quanh cá.

Bước 3: Bắc chảo dầu lên bếp, dầu hơi nóng là cho cá vào chiên với lửa vừa.

Bước 4: Khi cá vàng giòn thì gắp cá ra đĩa có lót giấy thấm dầu. Không nên cho cá quá nhiều vào cùng một lúc khi chiên.

Bước 5: Bắc 1 cái chảo khác lên bếp. Cho vào 1 muỗng canh dầu, dầu nóng cho ớt, tỏi, gừng và hành lá vào xào thơm. Sau đó cho chén nước mắm vào đảo đều.

Bước 6: Cuối cùng cho cá cơm đã chiên vào trộn đều cho gia vị bám xung quanh cá là tắt bếp.

Cá cơm chiên tỏi ớt dùng với cơm trắng rất tốn cơm đó bạn nhé.

Chúc bạn và gia đình ngon miệng với cá cơm chiên tỏi ớt hấp dẫn nhé!

Theo Lâm Anh Đào (Khám phá)

Read more »

Bánh Ít Bột Nếp Nhân Dừa

NGUYÊN LIỆU

A – NHÂN

- 400g Dừa

- 400g Đường

- 50g Đậu phộng

- ½ Muỗng xúp bột năn

- 50g Dầu

B – BỘT

- 400g Bột nếp

- 400g Nước

- 1 Muỗng cà phê muối

- 1 Xấp lá chuối

Cách làm

Cách làm bánh ít bột nếp nhân dừa

A – NHÂN

- Đậu phộng: rang vàng, giã nhỏ.

- Dừa và đường trộn chung với 50g nước.

- Xào dừa cho thâm đường, chế nước bột năn đã quậy tan vào dừa xào cho đến khi nhân dẻo và trong. - - Trộn chung với đậu phộng.

- Viên thành 25 cái đều nhau.

B – BỘT

- Bột vỏ: nhồi với nước sôi thay vì nước đường nấu sôi: giống bài bánh ít bột nếp nhân đậu.

- Vò viên nhân vào bánh rồi đem hấp chín. Xem bài bánh ít nhân đậu.

- Bánh chín sau 20 phút.

Tự học nấu ăn luôn là niềm yêu thích của chị em nội trợ. 

Read more »

Bánh Ít Bột Nếp Nhân Đậu

NGUYÊN LIỆU
- 400g Bột nếp
- 250g Đường cát
- 200g Dừa khô
- 200g Đậu xanh
- 1 Xấp lá chuối
- 100g Dầu thoa lên bánh
- 400g Nước
- 4 Tép hành lá
- 1 Muỗng cà phê muối

Cách làm
1.Chuẩn bị:
- Dừa: nạo nhuyễn, nhồi với nước ấm lấy ½ chén nước cốt và 2 chén nước dão.
- Đậu xanh: đãi vỏ, xay mịn.
- Lá chuối: cắt từng miếng vuông 20cm, đem phơi nắng hoặc trụng nước sôi cho héo, xếp lá làm 4 rồi cắt tròn cạnh ngoài thành hình tam giác.

2.Chế biến:
- Đặt xoong nước cốt dừa lên bếp. Đun sôi cho hành lá xắt nhỏ rồi cho đậu xanh vào xào chung cho đến khi ráo tay. Nhắc khỏi bếp rồi chia đều thành 25 viên.
- Cho đường và nước dão dữa nấu chung cho tan đường nhắc khỏi bếp khi nước đường sôi.
- Chế nước đường vào tô đựng bột nếp đã bóp mịn, nhồi bột cho đều rồi để nghỉ ½ giờ.
- Chia bột thành 25 viên đều nhau.
- Nắn mỏng bột cho nhân đậu xanh vào giữa, túm núm bột và lăn tròn cho láng mặt, đặt bánh lên từng miếng lá tròn nhỏ.
- Thoa dầu xung quanh bánh.
- Đặt bánh vao giữa lá đã xếp hình tam giác. Gói lại cho kín đáy.
3.Hoàn tất:
- Đặt bánh vào xửng hấp 30 phút thì chín.
Tự học nấu ăn luôn đồng hành cùng bạn trong việc chế biến các món ăn ngon và lạ.

Read more »

Lươn Đút Lò

NGUYÊN LIỆU
- 1kg lươn
- 100g thịt nạc dăm
- 1 trứng vịt
- 5 củ hành tím – 3 tép tỏi
- Nước mắm – tiêu – muối
- Ớt – chanh – 1 củ cà rốt
- Rau sống, khế, chuối chát
- 1 nhúm bún tàu
- 5 tai nấm mèo
- ½ chén dầu hào
- Hành lá – ngò
- Đường – bột ngọt
- Bánh tráng – 1 trái chanh
- 100g bột mì

Cách làm
1.Chuẩn bị:
Lươn: làm sạch, lau khô, rút bỏ xương. (Để nguyên con). Ướp hành + tỏi giã nhỏ + tiêu + muối + bột ngọt.
Thịt nạc: bằm nhỏ với củ hành.
Bún tàu: ngâm nước, để ráo, cắt khúc.
Nấm mèo: ngâm nước, rửa sạch, thái sợi.
Trộn thịt nạc + nấm mèo + bún tàu, nêm một chút muối + tiêu + bột ngọt + 1 muỗng dầu.
Đậu phộng: rang, đâm nhỏ.
2.Chế biến:
Dồn thịt vào lươn, dùng kim chỉ may kín bụng lươn lại. Lau khô mình lươn, lăn lươn vào trong bột mì.
Chảo dầu nóng cho lươn vào chiên vừa chín tới. Vớt lươn ra.
Lò nóng, đổ vào khuôn nhôm tròn 1 muỗng dầu và vài tép tỏi đập giập. Để lươn vô khuôn. Đem đút lươn vô lò, nướng vàng đều.
3.Trình bày:
Khế + chuối chát + rau sống: trình bày lên dĩa cho đẹp. Cà rốt: tỉa hoa ngâm giấm sắp vòng quanh dĩa rau.
Bánh tráng: cắt làm 3.
Lươn để ra dĩa cắt khúc, bên trên để dầu hành và rắc đậu phộng. Cắm ngò lên mình lươn cho đẹp. Khi ăn cuốn lươn với bánh tráng, rau sống chấm nước mắm chanh tỏi ớt hoặc mắm nêm cũng ngon.

Read more »

Mực Xào Giấm

NGUYÊN LIỆU

- 50g Mực tươi
- 1 Cây cải ngọt
- 1 Trái dưa leo
- Tiêu – muối – đường
- Bột ngọt – nước mắm
- Ngò, hành lá, ớt
- Vài cọng cần tây
- 1 Muỗng xúp bột năn
- 3 Muỗng giấm
- 2 Trái cà chua
- 5 Củ hành tím
- Dầu ăn, 1 muỗng dầu mè

Cách làm
1.Chuẩn bị:
- Mực: làm sạch, chẻ đôi mực theo chiều dài, dùng dạo mỏng lạng xéo ở bề trong ruột thành những ô xéo nhỏ hình thoi (tức lạng theo chiều dài xong rồi lại lạng ngang). Xắt mực ra thành từng miếng 4cm chiều ngang và 5cm chiều dài. Để khi xào mực cuốn tròn lại và nổi gai lên.
- Cải ngọt: rửa sạch đập giập ở phần cọng để khi xào, cải mau thấm. Cắt khúc độ 4cm. Phần lá cũng cắt khúc ra. Để riêng cọng cải luộc sơ qua nước sôi có chút muối.
- Dưa leo: chẻ làm 4, móc bỏ ruột, vẫn để nguyên vỏ xanh. Dùng dao mỏng khứa nhẹ lên vỏ xanh và sau đó cắt xéo miếng độ 2cm chiều dài.
- Cà chua: mỗi trái xắt làm 6 miếng.
- Hành lá: cắt nhỏ để riêng phần cọng trắng và lá.
- Hành củ: thái mỏng.
- Ớt: xắt lát.
- Cần tây: cắt khúc dùng kim gút chẻ cọng, ngâm trong nước nở bông.
- Bột năn: quậy trong 2/3 chén nước + 3 muỗng giấm chua + 1 muỗng đường + một chút muối tiêu. Nêm chua chua ngọt ngọt là được.
2.Cách xào:
- Chảo dầu nóng cho củ hành lá vào cho thơm. Bỏ mực vào xào, nêm nước mắm + tiêu + bột ngọt vào, Mực se lại, cho tiếp cọng cải, cà, lá cải, lá cần vào xào. Cải chín, cho nước bột, củ hành và ớt xắt lát vào. Nêm lại vừa ăn, bột trong nhắc xuống, bỏ dầu mè + hành lá vào.
3.Trình bày:
- Múc mực ra dĩa, xung quanh trang trí bằng những cọng cần. Nếu có cà rốt tỉa hoa càng đẹp. Bên trên rắc tiêu cho thơm và để thêm vài cọng ngò.
- Món này ăn nóng cùng với cơm.

Read more »

Càng Cua Bách Hoa

NGUYÊN LIỆU
- 12 Càng cua thịt
- 100g Mỡ heo
- 100g Cá thác lác
- 130g Bột năn
- Nước tương, dầu mè, kíp chấm
- Rượu trắng
- Muối, tiêu, đường, bột ngọt
- 150g Thịt nạc
- 200g Tôm
- 50g Xà lách xoong
- 1 Trứng gà

Cách làm
1.Chuẩn bị:
- Thịt nạc: rửa sạch, xay nhuyễn.
- Tôm: lột vỏ, bỏ đầu đuôi, xay nhuyễn.
- Mỡ heo: rửa sạch, luộc chín, thái sợi nhuyễn.
- Cá thác lác: quết cho dai.
- Trộn các thứ, thêm gia vị: ½ muỗng cà phê muối + 2 muỗng cà phê đường + 2 muỗng cà phê bột ngọt + 2 muỗng cà phê dầu mè + 2 muỗng cà phê nước tương + ½ muỗng cà phê tiêu + 2 muỗng cà phê bột năn. Nhồi nhân thật đều, chia làm 12 phần.
2.Chế biến:
- Cho càng cua vào giữa nhân thịt. Hòa: 1 trứng gà + ½ muỗng cà phê muối + 1 muỗng cà phê bột ngọt + 50g nước lã + 1 muỗng cà phê rượu + 1 muỗng cà phê đường + 1 muỗng cà phê dầu mè + 50g bột năn, nhúng càng cua vào rồi lăn qua bột khô.
- Bắc chảo dầu nòng, cho càng cua vào chiên vàng, vớt để ráo dầu.
3.Trình bày:
- Cho xà lách xoong ra dĩa oval, xếp càng cua.
- Món càng cua dùng chung với nước sốt chua ngọt.

Read more »